#06 | Quanto café é muito café?
Guia para fazer da cafeína uma heroína, e não vilã
Gente, antes de começarmos o post de hoje, gostaria de lembrá-los que criei um Instagram exclusivamente para o Projeto66. Lá, vou postar novidades sobre a iniciativa, mensagens motivacionais e materiais para ajudar vocês na jornada do projeto!
Quem quiser acompanhar meu trabalho por lá, clique aqui! 🚀
agora vamos para o post:
Se você acorda cambaleando até sua xícara de café, seja muito bem-vindo ao ‘Cafeinados Anônimos'.
A primeira regra do clube é: você não precisa de café... todo santo dia.
Chocante… eu sei.
Aqui no 'Cafeinados Anônimos', vamos abrir o jogo sobre uma verdade inconveniente: essa droga líquida que promete transformar zumbis em pessoas produtivas tem um lado obscuro não muito comentado.
E não estou falando da borra no fundo da sua xícara, ok?
Sou um verdadeiro consumidor de café, mas ele me atrapalhava. Então passei a estudar e pesquisar métodos para que possamos ter uma boa relação com a cafeína.
Sendo assim, neste post falarei sobre:
Os efeitos (reais) da cafeína no seu corpo
Como e quando utilizar o descafeinado
Técnicas de detox de cafeína
Quanto café é muito café"
1. Você não deveria se sentir um zumbi sem café
Antes de qualquer coisa, você precisa entender o real motivo de:
Por que você se sente um zumbi quando está sem café?
E por que pessoas que nunca nem experimentaram café não se sentem assim?
É... teremos que falar sobre ela: a dopamina, aquele neurotransmissor que faz você se sentir como se pudesse conquistar o mundo (ou pelo menos limpar a sua caixa com 3.000 e-mails acumulados) e a sua relação com a cafeína.
A cafeína é um potencializador natural dos níveis de dopamina.
E mesmo que esses níveis ainda estejam dentro de limites fisiológicos, nosso organismo ficará 'aliviado' com esse aumento. Afinal, ele não precisará fazer a manutenção da dopamina se estamos ingerindo cafeína todos os dias, todas as horas, a todo instante, não é mesmo?
Nosso corpo não é burro (muito pelo contrário).
Ele não vai gastar energia para cumprir uma função que outra substância externa está realizando.
Logo, nossos níveis de dopamina basal diminuem: agora, você vai precisar da cafeína para manter seus níveis de dopamina normais — entenda 'normais' como os níveis de dopamina antes de ter ingerido café uma única vez.
É por isso que uma boa forma de perceber se o seu organismo está desregulado por conta da cafeína (ou seja, se você está 'viciado') é observar como se sente quando não toma café.
Nessas situações, você pode:
✶ Sentir dor de cabeça;
✶ Ter a percepção de que seu dia ainda não começou;
✶ Ficar mais irritado;
✶ Ter dificuldade de concentração;
E agora, mesmo quando você toma café, aquela sensação de alta-super-mega-produtividade deixou de existir, não é? Você toma café para se manter de pé. Para se manter vivo. Sem as dores de cabeça e a irritabilidade.
O final poderia ser triste, mas não será: esse vício tem cura.
Adenosina: O Sinalizador de Cansaço
Você pode não conhecê-la, mas ela o conhece muito bem.
A adenosina é responsável por nos fazer sentir cansados quando estamos, efetivamente, cansados.
Bocejos, olhos fechando e fadiga, sabe? Pois bem, a nossa deliciosa cafeína bloqueia os receptores de adenosina; em outras palavras, a cafeína impede que você sinta cansaço.
Fantástico!... certo?
Mais ou menos. Isso é fantástico até seu corpo começar a desligar por conta própria. Afinal, bloquear os receptores de adenosina simplesmente faz com que você não sinta o cansaço, mas ele continua lá.
Sentir cansaço é um sinal de que o corpo demanda repouso.
A curto, médio e longo prazo, nada poderá substituí-lo.
Quando o efeito da cafeína passa, a ressaca do seu cérebro começa.
Esse é o momento em que você começa a se perguntar por que está tão cansado, mesmo depois de dormir 8 horas (se é que você conseguiu ter um sono de qualidade na noite passada).
Referência: Actions of Caffeine in the Brain with Special Reference to Factors That Contribute to Its Widespread Use
2. Descafeinado: O herói não celebrado
Apresento-lhe nosso herói não celebrado e vítima de preconceitos: o descafeinado.
"Mas café sem cafeína é tipo pizza sem queijo!"
Calma lá!
Muita calma.
O descafeinado pode ser incluído de maneira inteligente em diversos momentos e situações. Por exemplo:
✶ Após as 16h00: a cafeína estimula nosso organismo por até 7 horas. O descafeinado é uma opção para quem gosta do sabor do café após esse horário.
✶ Na primeira hora após acordar: o ideal é evitar grandes oscilações de dopamina. É por isso que mantemos o celular longe e evitamos a ingestão de cafeína durante essa primeira hora. Com o 'decaf', você pode começar o dia com o cheirinho de café, mas sem cafeína.
✶ Detox de cafeína: mais adiante vamos falar sobre as técnicas de detox, mas durante esse processo o descafeinado será uma ótima opção!
Lembre-se:
Se você deixa de ser sensível à cafeína, ela passa a ser um 'stack’ negativo.
3. Técnicas de detox
Depois que aprendi tudo o que precisava para equilibrar a cafeína na minha rotina, comecei a praticar a estratégia do dia sim, dia não.
Claro que fiquei curioso sobre quem optou por deixar a cafeína de vez—quem é o louco?
Descobri que a autora de "A Revolução do Sono", Arianna Huffington, não só optou por uma vida sem cafeína, como também faz campanha por uma vida menos dependente de estimulantes e mais focada no bem-estar e no descanso.
E descobri mais: Steve Jobs, embora conhecido pelo seu amor por maçãs, também era conhecido por longos períodos de desintoxicação de cafeína, a fim de buscar mais clareza e foco através da dieta e meditação.
Um minutinho de ciência:
Em 2004, o jornal internacional Psychopharmacology publicou o artigo 'Uma Revisão Crítica da Abstinência de Cafeína: Validação Empírica de Sintomas e Sinais, Incidência, Severidade e Características Associadas’.
Vou deixar o link aqui para quem quiser acessar.
Pontos importantes sobre a cafeína segundo a medicina:
O artigo valida empiricamente os sintomas e sinais associados à abstinencia da cafeína. Os autores analisam a incidência, severidade e características, defendendo que a abstinência de cafeína é uma condição clínica significativa.
Eles destacam que a interrupção ou redução do consumo de cafeína pode levar a sintomas como dores de cabeça, fadiga, sonolência, irritabilidade, dificuldade de concentração e humor depressivo.
O estudo sugere que o detox de cafeína, ou seja, a redução gradual ou cessação do consumo, é importante para compreender os efeitos da dependência e para ajudar indivíduos que desejam diminuir a ingestão de cafeína.
Em outras palavras, o detox além de servir como um regulador dopaminérgico, é um ótimo método de avaliar seu nível de dependência.
Como? Fique um dia sem café e avalie seu comportamento, foco, irritabilidade, sonolência etc. Se você se sentir afetado pela ausência da cafeína provavelmente seu consumo é maior que o indicado, e você precisará de um detox.
Ficou claro que também podemos tentar esse tal detox, certo?
Estratégias mais utilizadas
Diminuir a ingestão de cafeína não precisa ser um choque total para o seu organismo. Preparei algumas dicas para facilitar a transição:
Redução Gradual: comece misturando café normal com descafeinado, aumentando gradualmente a proporção de descafeinado e diminuindo a de café normal. Isso ajuda seu corpo a se ajustar sem os sintomas de abstinência.
Uma xícara sim, uma xícara não; ou
Um dia sim, um dia não.
Isso vai ajudar muito; por isso, vou compartilhar uma planilha de detox que montei no início do meu processo: Acessar Planilha Grátis
Hidratação: muitas vezes, confundimos desidratação com fadiga.
Aumentar a ingestão de água pode melhorar os níveis de energia naturalmente.Hidrate-se melhor e na hora certa (não adianta tomar os 2 litros de água que sua nutricionista mandou depois das 18h00, ok?).
Aumente o consumo durante os períodos de maior atividade física e mental.Alternativas Naturais: chá verde, chás de ervas e até mesmo chicória são ótimas opções para quem procura menos cafeína, diferentes origens e ainda quer aquele conforto de uma bebida quente.
Regule Seu Sono: priorizar uma rotina de sono saudável pode melhorar sua energia durante o dia, reduzindo a dependência de estimulantes.
Se você não sabe como fazer isso, leia o post sobre higiene do sono.
Prepare-se para a guerra! (Dicas para superar a abstinência de cafeína)
✶ Aceite os sintomas de abstinência: cafeína é um estimulante, talvez um dos mais potentes da natureza. Então, se você vai começar um detox, prepare-se para as dores de cabeça, irritabilidade e sonolência.
Esses podem ser seus novos companheiros por alguns dias, até o seu corpo voltar à normalidade.
Dica dentro da dica: tente não marcar reuniões importantes no primeiro dia de detox. Sério!
✶ Aumente o consumo de água (olha ela aí de novo): a hidratação é chave para ajudar seu corpo a se ajustar e minimizar os sintomas de abstinência. Além disso, a água ajuda a despertar também. Use e abuse da hidratação durante todo o dia.
✶ Sono de Qualidade: vá para a cama mais cedo e tente manter uma rotina de sono regular.
Trabalhe na sua higiene do sono.
Seu corpo vai agradecer pela chance extra de se recuperar e se ajustar à vida sem cafeína.
Referência: The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review
4. Ok, mas quanto café é muito café?
Após explorarmos os efeitos da cafeína e estratégias para gerenciar seu consumo, surge a pergunta inevitável: quanto café é muito café?
Para adultos saudáveis, a ingestão diária de cafeína até 400 mg é geralmente considerada segura. Mas segura não quer dizer ideal. Muitos especialistas recomendam limitar o consumo a 200 mg por dia, especialmente para indivíduos sensíveis à cafeína, grávidas ou pessoas com certas condições médicas.
Por que 200 mg?
Limitar a ingestão de cafeína a 200 mg por dia pode ajudar a minimizar efeitos colaterais, como ansiedade, insônia, aumento da pressão arterial e dependência física.
Essa quantidade permite que você aproveite os benefícios da cafeína sem sobrecarregar o sistema nervoso central.
Um estudo publicado na Food and Chemical Toxicology (link aqui) sugere que doses moderadas de cafeína (até 200 mg) podem melhorar a atenção e o estado de alerta, sem os efeitos negativos associados a doses mais altas.
Por isso, montei uma tabela para te ajudar:
Observações importantes
✶ Unidades de Medida: As medidas em gramas referem-se ao peso do produto seco (café em pó, café instantâneo, folhas de chá, pó de matcha).
✶ Preparo das Bebidas: As quantidades calculadas são baseadas em métodos de preparo padrão. Mesmo assim, a variabilidade devido ao tempo de infusão ou temperatura da água é muito baixa.
✶ Produtos Comerciais: Para suplementos como o SuperCoffee, sempre verifique o rótulo para confirmar a quantidade de cafeína por porção, pois pode variar entre as marcas.
Para quando estiver com água na nuca:
Você está permitindo que seu corpo tenha o repouso necessário para encontrar o equilíbrio fisiológico, ou está usando a cafeína como uma muleta energética?
Afinal, quem precisa de sono quando se tem café, não é? Será que encher a xícara está melhorando seu bem-estar, ou apenas adiando o inevitável descanso?
Outras referencias
Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA):
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102. Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Mayo Clinic:
Mayo Clinic Staff. Caffeine Content for Coffee, Tea, Soda and More. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
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Ah, e não deixe de entrar no Projeto 66,
até segunda-feira que vem.
Com carinho,
Carbone.
Perfeitoooooo! 6 em cada 10 pacientes que atendo na clínica, tem essa relação de dependência com o café e adivinha? A maioria tem um sono não-reparador. As queixas são sempre as mesmas: fadiga ao longo do dia que são resolvidas com várias doses de café, inclusive depois das 18h. E aí a pessoa fica presa nesse ciclo infinito.
Muitoooo bom, Lu! A primeira vez que fiz um detox não imaginava o quanto o café me estimulava, até parar de ingerir. Hoje consumo menos e com mais consciência, assim consigo perceber os efeitos da cafeína no corpo. Texto muito necessário!!